Deja de empezar de cero

TDEE significa Total Daily Energy Expenditure: la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Es el punto de partida real para cualquier objetivo nutricional. La mayoría de personas creen que el entrenamiento es lo que más calorías quema. No es así.

Tu TDEE se compone de 4 partes que sumadas dan el total diario: BMR (metabolismo basal, 50-70%), NEAT (actividad diaria), TEF (digerir comida), y EAT (entreno). Esta calculadora estima cada componente por separado en vez de juntar todo en un solo multiplicador genérico.

Uso una combinación de las dos fórmulas más respaldadas por la evidencia: Mifflin-St Jeor cuando no conoces tu porcentaje de grasa corporal, y Katch-McArdle cuando sí lo conoces. Katch-McArdle es más precisa porque calcula sobre masa magra en vez de peso total.

La masa magra es todo lo que tu cuerpo tiene que no es grasa: músculo, hueso, órganos, agua, piel. Es la parte metabólicamente activa, la que quema calorías incluso mientras descansas. Dos personas del mismo peso pueden quemar muy distinto según su composición.

Porque la mayoría de personas no comen igual los 7 días. Cenas con amigos, comidas familiares, copas, postres compartidos. La calculadora te da dos cifras: una más baja para L-V y una más alta para S-D. El promedio semanal sigue siendo el mismo pero tu vida social no se rompe. Esto se llama ciclado calórico.

Entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal al día. La calculadora te da un número específico según tu objetivo: rango alto si vas a perder grasa (protege músculo durante el déficit), rango medio para mantener, rango bajo para ganar músculo. Más allá de 2.2 g/kg no aporta beneficio extra.

Son una estimación basada en evidencia, no una medición exacta. Ninguna calculadora puede saber con precisión absoluta tu gasto calórico porque influyen variables imposibles de medir desde fuera (sueño, estrés, hormonas, genética). La forma correcta de usarlos es aplicarlos 2 semanas con consistencia y ajustar según la tendencia del peso.

Tres pasos en orden de prioridad. La primera vale más que las otras dos juntas. Si después de aplicar esto 4-6 semanas necesitas estructura real, alguien que ajuste tu plan semana a semana, hablamos sin compromiso.