Solo lo esencial para calcular tus calorías con precisión.
Esto hace el cálculo más preciso (usamos masa magra en vez de peso total). Si no lo sabes, mira las referencias y elige la que más se parece a ti, o salta este paso.
Pesas, máquinas, calistenia con sobrecarga. Sesiones planificadas, no "estirar 10 min".
Carrera, bici, elíptica, HIIT, clases de spinning. Solo lo planificado, no caminar (eso va aparte).
Si no lo sabes, abre Salud / Google Fit y revisa el promedio de 7 días. Es lo que más cambia tu gasto real.
Sé honesto/a: esto cambia cómo estructuramos tus calorías.
Verás tus calorías y macros aquí mismo. Por email recibirás el plan personalizado completo con tus errores a evitar, ajustes según tu obstáculo y el siguiente paso para ti.
¿Has hecho el tracking de tus calorías antes y sabes aproximadamente en qué número mantienes tu peso sin subir ni bajar? Si lo sabes, lo usamos como base real en lugar de una estimación.
Calculando tu plan personalizado...
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Esta calculadora ofrece una estimación educativa, no una prescripción médica. Si tienes condiciones médicas, embarazo, lactancia o un historial de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con un profesional antes de aplicar cambios. Los resultados varían según constancia, calidad de los alimentos, descanso y entrenamiento.
Preguntas frecuentes
Calorías, macros, TDEE, masa magra. Te explico cómo funciona el cálculo y por qué la mayoría de calculadoras gratuitas se quedan cortas.
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure: la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Es el punto de partida real para cualquier objetivo nutricional. La mayoría de personas creen que el entrenamiento es lo que más calorías quema. No es así.
Tu TDEE se compone de 4 partes que sumadas dan el total diario: BMR (metabolismo basal, 50-70%), NEAT (actividad diaria), TEF (digerir comida), y EAT (entreno). Esta calculadora estima cada componente por separado en vez de juntar todo en un solo multiplicador genérico.
Uso una combinación de las dos fórmulas más respaldadas por la evidencia: Mifflin-St Jeor cuando no conoces tu porcentaje de grasa corporal, y Katch-McArdle cuando sí lo conoces. Katch-McArdle es más precisa porque calcula sobre masa magra en vez de peso total.
La masa magra es todo lo que tu cuerpo tiene que no es grasa: músculo, hueso, órganos, agua, piel. Es la parte metabólicamente activa, la que quema calorías incluso mientras descansas. Dos personas del mismo peso pueden quemar muy distinto según su composición.
Porque la mayoría de personas no comen igual los 7 días. Cenas con amigos, comidas familiares, copas, postres compartidos. La calculadora te da dos cifras: una más baja para L-V y una más alta para S-D. El promedio semanal sigue siendo el mismo pero tu vida social no se rompe. Esto se llama ciclado calórico.
Entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal al día. La calculadora te da un número específico según tu objetivo: rango alto si vas a perder grasa (protege músculo durante el déficit), rango medio para mantener, rango bajo para ganar músculo. Más allá de 2.2 g/kg no aporta beneficio extra.
Son una estimación basada en evidencia, no una medición exacta. Ninguna calculadora puede saber con precisión absoluta tu gasto calórico porque influyen variables imposibles de medir desde fuera (sueño, estrés, hormonas, genética). La forma correcta de usarlos es aplicarlos 2 semanas con consistencia y ajustar según la tendencia del peso.
Tres pasos en orden de prioridad. La primera vale más que las otras dos juntas. Si después de aplicar esto 4-6 semanas necesitas estructura real, alguien que ajuste tu plan semana a semana, hablamos sin compromiso.
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